10 Tutorial Gerakan Yoga Untuk Mengecilkan Perut

Oleh Unknown

Monday, July 9, 2018

Bagikan :

Tweet

Berbagi 10 - Yoga sebagai olahraga sudah populer mempunyai kegunaan dalam menenangkan jiwa dan mengurangi stress, tapi kali ini saya akan menciptakan artikel mengenai manfaat yoga sebagai salah satu alternatif olah raga alami untuk mengecilkan perut. Dari hasil riset, saya sanggup mengumpulkan 10 pose atau yoga asana yang sangat bermanfaat sebagai cara mengecilkan perut buncit dan membuang lemak berlebih di perut dan tubuh anda.

Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 ahad dan anda sanggup lihat manfaat yoga sebagai pelangsing perut. Artikel ini saya kumpulkan dari beberapa situs yoga di internet dan juga buku-buku yoga yang saya miliki/baca.

Bagaimana saja Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut? Silahlan simak gosip dibawah ini:

1. Pose Marjarasana

Manfaat Pose Marjarasana:

Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga kondusif bagi perempuan hamil. Asana ini yaitu pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini sanggup membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda.

Langkah-langkah Pose Marjarasana: 

• Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
• Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher yaitu bab terakhir yang bergerak.
• Hembuskan napas, istirahatkan bab atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.
• Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan hingga 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point a di atas).

2. Pose Bhujangasana

Manfaat: 

Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga sanggup menyembuhkan sakit punggung dan sanggup mengurangi lemak di perut buncit anda.
Langkah-langkah:

• Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat bab atas tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas.
• Jangan sekali-kali menggunakan kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai penyangga tubuh bab atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jikalau anda sudah sanggup melakukannya.

3. Pose Navasana

Manfaat: 

Menguatkan otot perut dan punggung.
Langkah-langkah: 

• Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bab atas tubuh sehingga membentuk aksara V. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.
• Jika masih kesulitan dalam melaksanakan asana ini sebagai pemula, sanggup mulai dengan cara melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda sanggup pakai kursi atau kursi untuk menopang kaki dan bab atas tubuh.

4. Pose Dhanurasana

Manfaat: 

Mengurangi lemak perut. Dalam melaksanakan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan sehabis pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan vitalitas.

Langkah-langkah: 

Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, hingga posisi anda menyerupai mirip bahtera dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.

5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat :

• Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bab dalam perut anda.
• Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi berpengaruh dan sanggup memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan jantung akan jauh berkurang.
• Mengobati problem hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.
• Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
• Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.

Langkah-langkah : Ada 2 gerakan pada asana ini.
Gerakan 1 :
Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk, sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan perut ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.
Gerakan 2 :
Prinsip gerakannya menyerupai mirip Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut sehabis menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak 10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali bangun tegak dan bernapas secara normal.

6. Pose Crescent

Manfaat: 

Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.

Langkah-langkah:

• Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit-langit.
• Hembuskan napas dan bungkukkan tubuh anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke lantai. Lutut menekuk sedikit.
• Tarik napas di posisi ini, kemudian kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Kaki kiri akan membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki.
• Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak di posisi ini.
• Kembali ke posisi bangun dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang memanjang ke belakang.

Crescent - Tahap Mahir
Tahap Mahir: Jika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk meningkatkannya, tambahkan sehabis gerakan simpulan dengan menarik napas sambil mengarahkan tubuh ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan, serta dada, kepala dan lengan anda mendongak.

Tahap Pemula: Sebaliknya jikalau merasa terlalu sulit, anda sanggup kurangi intensitas latihan dengan cara menyentuhkan lutut ke lantai ketika menarik kaki kanan ke arah belakang dan menyandarkan kedua tangan di paha kiri.

7. Pose Willow
\

Manfaat : Asana ini mempunyai kegunaan untuk memperkuat kedua sisi perut.

Langkah-langkah:

• Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. Letakkan tapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok.
• Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini hingga 2 kali tarik-hembus napas.
• Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka.
• Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan tubuh ke sisi kiri.
• Tarik napas dan luruskan kembali badan.
• Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah pembengkokan tubuh di setiap repetisi.

Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan sanggup sedikit dirubah. Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau sanggup juga sentuh ujung kaki di lantai untuk membantu penyeimbangan badan.

Tahap Mahir: Tutup mata ketika melaksanakan gerakan ini, terutama di ketika penyeimbangan tubuh dan pembengkokan badan.

8. Posisi Melayang

Manfaat: Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.

Langkah-langkah :

• Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada di bawah bahu, dan tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, hingga tangan berdekatan dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan hingga menyentuh lantai.

Tahap Mahir: Saat di posisi ‘melayang’ ini (saat anda merendahkan tubuh beberapa cm dari lantai), angkat kaki kiri hingga setinggi 3-5 cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. Lakukan 3-5 kali dan ganti kaki.

9. Posisi Kursi

Manfaat:

Menguatkan otot bokong dan paha.

Langkah-langkah:

• Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan. Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan.
• Hembuskan napas dan posisikan tubuh menyerupai orang duduk hingga membentuk sudut 45 derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari (jika ditarik garis vertical) dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke depan.

Tahap Pemula: Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar pinggang) dan tangan bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi 30 derajat.

Tahap Mahir: Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu pada ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung jari jikalau dilihat secara vertical). Pandangan arahkan ke ujung jari tangan.

10. Posisi Adho Mukha Svanasana

Manfaat: 

Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.

Langkah-langkah:

• Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan selebar pinggang (jangan terlalu lebar).
• Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.

Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau nyeri di sekitar bahu, asal sakit pundak tersebut tidak berat tentunya, alasannya yaitu kalau dipaksakan malah sanggup menambah berat sakitnya.

Ke-10 pose alias yoga asana ini saya rangkum menurut pengalaman para ahli, bergotong-royong memang benar sanggup melangsingkan perut dan menurunkan berat badan. Lakukan secara teratur 3 kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam-idamkan (kalau sanggup setiap hari malah lebih mantap kan...?!!!).

Selalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan dahulu jikalau merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian tambah tingkat kesulitannya.

Lihat juga: 10 Tips Diet yang Aneh dan Berbahaya Untuk di Coba

sumber

Tag : Health, Tips