Berbagi 10 - Gerakan senam yang bisa merampingkan perut yakni senam yang gerakannya berpusat di perut terutama pada otot di bab bawah perut dan efektif memperabukan lemak yang menggantung di perut anda, sehingga kesannya tujuan anda untuk memperoleh bentuk perut indah bisa secepatnya tercapai. Tetapi tentu saja fokus dan rutin dalam melaksanakan aktifitas ini akan menampakkan hasilnya.
Sebelumnya anda bisa melihat 10 Tutorial Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut untuk lebih memaksimalkan proses Pelangsingan Perut. Bagaimana Gerakan Senam Pelangsing perut itu? berikut ini 10 daftar yang bisa anda coba.
Letakkan bab depan lengan anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari-jari kaki anda. Buat tubuh anda serata mungkin sehingga punggung anda serata mungkin ibarat bab atas meja. Untuk keefektifan gerakan ini, jangan hingga bab pinggul anda lebih tinggi dan menonjol.
Tahan di posisi ini sekitar 20 – 60 detik atau paling tidak selama anda bisa menahan posisi di atas.
2. CRUNCH BERSANDARKAN BOLA
Melakukan gerakan crunch dengan bersandar di atas bola merupakan latihan yang memaksimalkan acara otot-otot perut anda. Gerakan yang dilakukan dengan kestabilan sokongan ini bisa menciptakan acara otot lebih maksimal alasannya yakni anda tetap harus menjaga keseimbangan dalam posisi tersebut.
Caranya yakni dengan meletakkan tangan di bab belakang kepala sebagai penyokong dan angkat dada anda sedemikian rupa ke arah panggul dengan memaksimalkan tenaga kontraksi otot perut.
Coba lakukan 12 kali sebelum jeda dan ulangi lagi. Paling tidak lakukan dalam 3 set gerakan.
3. GERAKAN MENGANGKAT KAKI
Gerakan ini bermanfaat untuk otot perut bab bawah, yang menjadi persoalan pada sebagian besar wanita.
Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda hingga membentuk sudut 90°. Tahan selama 1 detik dan turunkan hingga kaki anda hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki anda di lantai, alasannya yakni tujuan dari gerakan ini yakni memberi kontraksi konstan kepada perut anda. Satu lagi yang perlu diingat yakni jangan menekan kepala anda, tangan anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.
Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.
4. GERAKAN BICYCLE
Angkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 45° dan gerakkan lutut mengarah ke dada anda, sambil pada ketika yang sama miringkan tubuh anda sehingga sisi tubuh anda yang berlawanan mengarah ke dada. Ulangi kembali untuk kaki yang lainnya.
Lakukan 12 gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan kembali sebanyak 2 set.
5. ACCORDION SIT-UPS
Gerakan pembakar lemak di perut ini mirip mirip ketika kita memainkan alat music accordion. Caranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bab atas tubuh anda bersamaan dengan lutut anda, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas tubuh anda. Tahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi.
Ulangi dalam 3 set dengan sekitar 10-12 gerakan per set.
6. CRUNCH DENGAN MENGANGKAT KAKI VERTIKAL
Gerakan ini berbeda dengan crunch biasa. Gerakannya yakni sebagai berikut :
Terlentang dan silangkan kaki anda dengan meletakkan tangan di bab belakang kepala sebagai penyangga.
Kontraksikan otot perut dan angkat pundak bersamaan dengan mengangkat kaki anda membentuk sudut 90°.
Tahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar anda bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya.Turunkan kaki dan ulangi dalam 3 set dengan 12 kali gerakan per set-nya.
7. CRUNCH DENGAN MERENTANGKAN TANGAN
Variasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut anda.
Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan anda di belakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan sempurna berada di samping pendengaran anda.
Kontraksikan perut dengan mengangkat bab bahu.
Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang.
Turunkan dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.Jika anda ingin lebih mengintensifkan latihan, anda bisa melaksanakan gerakan ini sambil menggenggam dumbbell yang ringan.
8. REVERSE CRUNCH
Gerakan ini yakni kebalikan dari crunch, di mana bab tubuh yang bergerak yakni kaki dan bukan bahu.
Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala.
Angkat lutut hingga membentuk sudut 90° dengan sebelumnya menyilangkan bab kaki anda.
Kontraksikan otot perut anda dan angkat sedikit bab panggul anda.Gerakan ini akan efektif jikalau ketika anda mengangkat pinggul anda memanfaatkan kontraksi otot perut anda dan bukannya dengan menghentakkan kaki. Gerakan ini ringan dan yang diharapkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.
9. CRUNCH DENGAN MENEKAN TUMIT
Gerakan senam yang satu ini mirip mirip crunch biasa, bedanya yakni pada teknik menekan tumit terhadap lantai.
Posisikan diri anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala.
Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya.
Tekan tumit anda di lantai sedemikian sehingga otot paha anda sedikit terangkat dari lantai.Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.
10. PEMAKAIAN CAPTAIN’S CHAIR
Poin ke-10 ini yakni opsional alasannya yakni anda butuh alat yang biasanya ada di gym dan fitness, tetapi berhubung ini bisa sangat membantu dalam proses pembuangan lemak di perut (abdominal fat), jadi turut saya sertakan di Daftar menyebarkan 10 ini. Sebenarnya alat ini bisa anda cari alternatifnya di rumah, cuma pastikan kondusif dan mempunyai keefektifan hasil yang ibarat dengan mempergunakan alat ini.
Posisikan tangan pada penyangga dan genggam handle untuk menstabilkan posisi anda.
Tekan punggung anda dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki hingga lutut berada pada posisi sejajar. Proses mengangkat kaki ini jangan hingga dengan cara menghentakkan kaki, pastikan otot perut anda yang bekerja, dan pastikan punggung anda tegak pada posisi ini.
Secara perlahan turunkan kaki anda dan ulangi gerakan senam ini sebanyak 12 kali dalam 3 set gerakan.Lakukan semua gerakan di atas minimal 3 – 4 kali dalam seminggu dan anda akan peroleh perut yang ramping nan langsing. Jikan anda ingin ramping, hanya fokus dan rutinitas yang akan membawa hasil yang anda impikan.
Seperti itulah 10 Gerakan senam yang bisa anda coba untuk melangsingkan perut anda. Semoga informasi ini sanggup membantu anda dalam proses pelangsingan perut.
Lihat juga: 10 Tips Diet yang Aneh dan Berbahaya Untuk di Coba
Sebelumnya anda bisa melihat 10 Tutorial Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut untuk lebih memaksimalkan proses Pelangsingan Perut. Bagaimana Gerakan Senam Pelangsing perut itu? berikut ini 10 daftar yang bisa anda coba.
Gerakan Senam Pelangsing Perut
1. GERAKAN SENAM PLANK
Letakkan bab depan lengan anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari-jari kaki anda. Buat tubuh anda serata mungkin sehingga punggung anda serata mungkin ibarat bab atas meja. Untuk keefektifan gerakan ini, jangan hingga bab pinggul anda lebih tinggi dan menonjol.
Tahan di posisi ini sekitar 20 – 60 detik atau paling tidak selama anda bisa menahan posisi di atas.
2. CRUNCH BERSANDARKAN BOLA
Melakukan gerakan crunch dengan bersandar di atas bola merupakan latihan yang memaksimalkan acara otot-otot perut anda. Gerakan yang dilakukan dengan kestabilan sokongan ini bisa menciptakan acara otot lebih maksimal alasannya yakni anda tetap harus menjaga keseimbangan dalam posisi tersebut.
Caranya yakni dengan meletakkan tangan di bab belakang kepala sebagai penyokong dan angkat dada anda sedemikian rupa ke arah panggul dengan memaksimalkan tenaga kontraksi otot perut.
Coba lakukan 12 kali sebelum jeda dan ulangi lagi. Paling tidak lakukan dalam 3 set gerakan.
3. GERAKAN MENGANGKAT KAKI
Gerakan ini bermanfaat untuk otot perut bab bawah, yang menjadi persoalan pada sebagian besar wanita.
Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda hingga membentuk sudut 90°. Tahan selama 1 detik dan turunkan hingga kaki anda hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki anda di lantai, alasannya yakni tujuan dari gerakan ini yakni memberi kontraksi konstan kepada perut anda. Satu lagi yang perlu diingat yakni jangan menekan kepala anda, tangan anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.
Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.
4. GERAKAN BICYCLE
Angkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 45° dan gerakkan lutut mengarah ke dada anda, sambil pada ketika yang sama miringkan tubuh anda sehingga sisi tubuh anda yang berlawanan mengarah ke dada. Ulangi kembali untuk kaki yang lainnya.
Lakukan 12 gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan kembali sebanyak 2 set.
5. ACCORDION SIT-UPS
Gerakan pembakar lemak di perut ini mirip mirip ketika kita memainkan alat music accordion. Caranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bab atas tubuh anda bersamaan dengan lutut anda, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas tubuh anda. Tahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi.
Ulangi dalam 3 set dengan sekitar 10-12 gerakan per set.
6. CRUNCH DENGAN MENGANGKAT KAKI VERTIKAL
Gerakan ini berbeda dengan crunch biasa. Gerakannya yakni sebagai berikut :
Terlentang dan silangkan kaki anda dengan meletakkan tangan di bab belakang kepala sebagai penyangga.
Kontraksikan otot perut dan angkat pundak bersamaan dengan mengangkat kaki anda membentuk sudut 90°.
Tahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar anda bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya.Turunkan kaki dan ulangi dalam 3 set dengan 12 kali gerakan per set-nya.
7. CRUNCH DENGAN MERENTANGKAN TANGAN
Variasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut anda.
Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan anda di belakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan sempurna berada di samping pendengaran anda.
Kontraksikan perut dengan mengangkat bab bahu.
Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang.
Turunkan dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.Jika anda ingin lebih mengintensifkan latihan, anda bisa melaksanakan gerakan ini sambil menggenggam dumbbell yang ringan.
8. REVERSE CRUNCH
Gerakan ini yakni kebalikan dari crunch, di mana bab tubuh yang bergerak yakni kaki dan bukan bahu.
Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala.
Angkat lutut hingga membentuk sudut 90° dengan sebelumnya menyilangkan bab kaki anda.
Kontraksikan otot perut anda dan angkat sedikit bab panggul anda.Gerakan ini akan efektif jikalau ketika anda mengangkat pinggul anda memanfaatkan kontraksi otot perut anda dan bukannya dengan menghentakkan kaki. Gerakan ini ringan dan yang diharapkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.
9. CRUNCH DENGAN MENEKAN TUMIT
Gerakan senam yang satu ini mirip mirip crunch biasa, bedanya yakni pada teknik menekan tumit terhadap lantai.
Posisikan diri anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala.
Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya.
Tekan tumit anda di lantai sedemikian sehingga otot paha anda sedikit terangkat dari lantai.Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.
10. PEMAKAIAN CAPTAIN’S CHAIR
Poin ke-10 ini yakni opsional alasannya yakni anda butuh alat yang biasanya ada di gym dan fitness, tetapi berhubung ini bisa sangat membantu dalam proses pembuangan lemak di perut (abdominal fat), jadi turut saya sertakan di Daftar menyebarkan 10 ini. Sebenarnya alat ini bisa anda cari alternatifnya di rumah, cuma pastikan kondusif dan mempunyai keefektifan hasil yang ibarat dengan mempergunakan alat ini.
Posisikan tangan pada penyangga dan genggam handle untuk menstabilkan posisi anda.
Tekan punggung anda dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki hingga lutut berada pada posisi sejajar. Proses mengangkat kaki ini jangan hingga dengan cara menghentakkan kaki, pastikan otot perut anda yang bekerja, dan pastikan punggung anda tegak pada posisi ini.
Secara perlahan turunkan kaki anda dan ulangi gerakan senam ini sebanyak 12 kali dalam 3 set gerakan.Lakukan semua gerakan di atas minimal 3 – 4 kali dalam seminggu dan anda akan peroleh perut yang ramping nan langsing. Jikan anda ingin ramping, hanya fokus dan rutinitas yang akan membawa hasil yang anda impikan.
Seperti itulah 10 Gerakan senam yang bisa anda coba untuk melangsingkan perut anda. Semoga informasi ini sanggup membantu anda dalam proses pelangsingan perut.
Lihat juga: 10 Tips Diet yang Aneh dan Berbahaya Untuk di Coba
0 Komentar untuk "10 Gerakan Senam Pelangsing Perut"